המלצות תזונתיות להפחתת סטרס

כתבה זו תסקור את ההשפעות של לחץ על הגוף שלנו ביתר פירוט ותדגיש את הקשר הברור בין מתח לתזונה, וכיצד תזונה יכולה להיות מפתח להתמודדות עם לחץ.

כאשר אנו נתקלים באירוע מלחיץ, מערכת העצבים ובלוטות האדרנל שלנו שולחות אותות לשאר הגוף כדי להכין אותו לתגובה פיזית. סימפטומים רבים שאנו חווים כאשר אנו נלחצים - כמו דופק מוגבר ונשימה כבדה – נובעים מהפרשה של "הורמוני דחק" בגוף והם חלק מהתגובות הפיזיולוגיות שנועדו להבטיח את הישרדותנו. 

תפקידם של הורמוני הדחק הוא לאפשר לגוף שלנו לנצל את מלא יכולותיו. הם מפחיתים את עוצמת הכאב שאנו חשים, הם "טוענים" את השרירים בכוחות מוגברים ולצורך כך הם מגייסים את כל המשאבים שניתן לאסוף מכל פינה בגוף. כך למשל משתחרר סוכר לזרם הדם ורמות הסוכר עולות, נעצרת פעולתה של מערכת השתן, קצב הלב גובר ואפילו בלוטות הרוק שלנו מתגייסות למאמץ וחודלות לעבוד (זו הסיבה שכשאתם נבהלים מאוד, אתם מרגישים יובש בפה). נהוג לכנות את התגובה הזו כתגובת "הילחם או ברח".

ככל שיש לנו יותר חשיפה לגורמי לחץ אלו, כך התגובות הפיזיולוגיות שלנו הופכות אינטנסיביות ותכופות יותר עד שאנו מוצאים את עצמנו מרגישים כל הזמן בקצה. עבור אלה, שחווים זמן ממושך תקופות של סטרס ולחץ ואת התגובות הגופניות במקביל, המתח המצטבר יכול להפוך לבעיה בריאותית.

ההשפעות של הלחץ מתבטאות הן בנפש והן בגוף. למשל, השפעות על הנפש מתבטאות בשינויים במצב הרוח, אבדן ריכוז ומיקוד, חרדות. השפעות בגוף עלולות להתבטא במתח בשרירים, בחילות/ סחרחורות, קצב לב מוגבר, תנודות בתאבון, נדודי שינה ולחץ דם מוגבר.  אלו הם בדרך כלל הסימנים הראשוניים לכך שהלחץ הופך לבעיה.  אם זה לא מנוהל או מטופל ביעילות, זה יכול להפוך לכרוני, ולאורך זמן לגרום לנזק חמור יותר כמו התפתחות מחלות ארוכות טווח, דיכאון, סוכרת, בעיות קרדיווסקולריות ובעיות עיכול.

כיצד תזונה קשורה לסטרס?

סטרס ותזונה תמיד היו קשורים. לרוב אדם שאוכל תזונה בריאה ומאוזנת יהיה הרבה פחות לחוץ ממישהו שתזונתו לקויה.  גם העומס על מערכת העיכול הוא גבוה יותר כאשר התזונה לקויה.

אסטרטגיות תזונתיות ומזונות מסוימים יכולים לסייע בשיפור עמידות לסטרס ולהרגיע את מערכת העצבים. מזונות מסוימים עשויים לסייע בהפחתה של רמת הורמון הסטרס קורטיזול, להקל על פעילות מערכת העיכול, לאזן חסרים שמשפיעים על תפקוד מנטלי, לספק יותר אבני בניין ליצירת "נוירוטרנסמיטרים" (מוליכים עצביים) במוח שמפחיתים חרדה,  ובכך לשפר את התגובה הכוללת שלנו לסטרס.

אז מה כדאי ולא כדאי לאכול שאנחנו בסטרס?

אסטרטגיה כללית הטובה ביותר היא תזונה בריאה ששמה דגש על צריכה גבוהה של פירות וירקות, קטניות ודגנים מלאים, לצד צריכה מתונה של מקורות בריאים של חלבון מן החי, כולל מאכלי ים, עוף ובשר רזה. תזונה בריאה בונה בסיס חזק לשמירה על בריאות טובה ומספקת יותר אבות מזון שנדרשים לתפקוד מיטבי של הגוף והנפש.

פירות וירקות- אכילת תזונה עשירה בפירות וירקות טריים מעניקה שפע של חומרים מזינים ומינרלים, וזה חיוני כאשר הגוף שלכם חווה לחץ, וזקוק ליותר חומרים מזינים מבדרך כלל. השתדלו לאכול יותר ירקות מגוונים כדי לקבל כמות מספקת של ויטמינים ומינרלים, והתמקדו במזונות המכילים ויטמינים B, C ומגנזיום:

ויטמינים מקבוצת B – מצויים בבננות, עלים ירוקים, אגוזים, זרעים, בשר, דגים ומוצרי חלב, אלו מספקים לגוף אנרגיה לאחר תקופה של מתח.

ויטמין C – המאגר הגדול ביותר של ויטמין C נמצא בבלוטות יותרת הכליה, האחראיות על ייצור הורמוני הלחץ. ולפיכך מומלץ על אכילת מזונות עשירים בוויטמין C כגון עגבניות, גמבות, תותים, עלים ירוקים, תפוז וברוקולי. זכרו כי ויטמין C רגיש לחום ולכן ירקות מבושלים יכילו כמות הנמוכה משמעותית של ויטמין c ביחס לירקות טריים.

מגנזיום - רמות מגנזיום נמוכות מחמירות תסמיני סטרס, וסטרס גורם לאזילת מגנזיום. על כן, במצב של היעדר אספקת מגנזיום עקבית, מעגל הקסמים של סטרס ומגנזיום עלול להחמיר את המחסור במגנזיום, ובכך להחמיר את הסטרס. לפי הערכות מסוימות, עד מחצית מהאנשים לא צורכים מספיק מגנזיום על בסיס יומיומי. לאור זאת, הגדלת צריכת המגנזיום חשובה להקלה על סטרס ולסיוע בהרגעת מערכת העצבים.

מגנזיום יכול לסייע בהפחתת סטרס במספר דרכים שונות: הוא תורם להרפיית שרירים ומשמש כגורם מעכב בתגובת המוליכים העצביים לסטרס. שמירה על רמות מגנזיום נאותות, במיוחד בתקופות של סטרס, חיונית לשמירה על תגובת סטרס בריאה. מחקרים גילו כי לעתים קרובות קיים מתאם בין סטרס נפשי ותסמיני סטרס לרמות מגנזיום נמוכות. אגוזים - במיוחד אגוזי ברזיל - עשירים במגנזיום, כמו גם עלים ירוקים שונים, שעועית ועדשים.

פחמימות- צריכת פחמימות מלאות ולא מעובדות כמו לחם מדגנים מלאים, שיבולת שועל (קוואקר) קטניות למניהן ואורז חום, תעזור להגביר את רמות הסרוטונין - ההורמון משפר את מצב הרוח שעוזר לנו להרגיש שמחים ורגועים יותר. רמות נמוכות של סרוטונין בגוף קשורות לחרדה ודיכאון, כמו גם לשינה באיכות ירודה; אז שמירה על איזון ההורמון הזה היא המפתח להתמודדות עם מתח.. בקרב אנשים הסובלים מסוכרת אין לראות בהמלצות לפחמימות הנ"ל המלצה אישית. יש חשיבות גדולה בימים לחוצים ובכלל לצרוך פחמימות בצורה מבוקרת על פי המלצת דיאטנ/ית כדי לא לשהות ברמות סוכר גבוהות מידי לאחר הארוחות (מעל 180 מ"ג/ד"ל או מעל 140 מ"ג/ד"ל, לפי טווח המטרה המומלץ האישי). דרך נוספת היא לעקוב אחר רמות הסוכר באופן שוטף עם מד סוכר רציף ללא דקירות, לקבל התראות כאשר רמת הסוכר חוצות את הסף העליון  שנקבע, ולהתאים את כמות וסוג הפחמימות הנצרכות לפי תגובת הסוכר האישית.

חומצות שומן חיוניות (EFA) - חומצות שומן חיוניות (אומגה 3 ו-6) הן רכיבי תזונה חיוניים, המסייעים לגוף לתפקד ביעילות - במיוחד למוח. EFAs גם עוזרים למתן את ההשפעות של מתח פסיכולוגי ופיזי. הסיבה לכך היא שהם מורידים את שחרור הגלוקוקורטיקואידים (הורמונים המשתחררים מבלוטת יותרת הכליה) בתנאי לחץ. כדי לקבל את האיזון הנכון של EFAs מומלץ לצרוך את חומצות השומן החיוניות מדגי ים, אגוזים כמו אגוזי מלך וזרעים כמו צ'יה ופשתן.

מזונות עשירים בסידן -מחקר על מתח ותזונה מראה שסידן עשוי לסייע בהפחתת תסמינים מסוימים, כגון מתח שרירים וחרדה. לכן, הכללת הרבה מזונות עשירים בסידן (כגון , יוגורט, גבינות, טחינה משומשום מלא, סרדינים ועוד) עשויה להועיל. אכילת אלה בחלק השני של היום יכולה לסייע בספיגת הסידן.

פרוביוטיקה - נתוני המחקרים מראים כי חיידקים ומזונות פרוביוטיים עשויים לתרום לשיפור עמידות לסטרס, להפחתת חרדה ולהפחתת רמת קורטיזול. מחקר הראה כי מתן תוספים פרוביוטיים לבוגרים בריאים הביא לירידה ברמת הדיכאון והחרדה ולשיפור השינה. הפרוביוטיקה תומכת גם בפעילות עיכול תקינה ולכן גם חשובה במצבי לחץ.

מזונות פרוביוטים הם מזונות שעברו התססה כמו כרוב כבוש ושאר ירקות מוחמצים , וגם יוגורט טבעי ללא סוכר הוא מצוין בשל תכולת החיידקים והסידן.

עינת מזור בקר, דיאטנית קלינית במרכז DMC  לטיפול בסוכרת