איך אפשר לשפר את איכות השינה?

לפי מומחים מאיגוד השינה של ארצות הברית, אדם בריא בגיל 18-64 זקוק ל-7-9 שעות שינה ביום. לשם השוואה, תינוקות בגיל 0-3 חודשים צריכים לישון 14-17 שעות ובגיל 4-11 חודשים הם כבר יכולים להסתפק ב-12-15 שעות. בהמשך, פעוטות בגיל 1-2 שנים אמורים לישון 11-14 שעות וילדים בגילאי 3-5 ישנים 10-15 שעות.

בפועל, רובנו ישנים פחות: סקר שנערך בקרב מדגם של 460 ישראלים גילה שרק 38% מהציבור עומדים בהנחיות וישנים 7-8 שעות בלילה. למעשה, הישראלי הממוצע ישן 6.4 שעות בלילה ומעל 56% מתעוררים לפחות פעם אחת על רקע נדודי שינה.

אז מה עושים? הנה כמה טיפים שתוכלו לאמץ כבר היום בלילה כדי להרגיש טוב יותר מחר בבוקר:

1. השקיעו במיטה ובמזרון

לא צריכים להיות מומחים גדולים כדי להבין שאיכות המיטה והמזרון משפיעים על איכות השינה שלנו. הבעיה היא שאת המיטה והמזרון אנחנו מחליפים רק אחת ל-10-15 שנה, לכן במשך הזמן יש לנו נטייה להתרגל גם לתנוחה שפחות מומלצת או מתאימה לנו.

הפתרון הכי טוב לשיפור באיכות השינה הוא להשקיע במיטה ובמזרון. ראשית, כדאי לתת עדיפות לדגמים של מיטות מתכווננות איכותיות של עמינח וכך להשיג תמיכה בכל האזורים הרגישים של הגוף. שנית, אפשר לנצל את ההזדמנות כדי להחליף גם את הכרית ומומלץ להשקיע בסדינים ובשמיכה. זה אולי נראה לכם שולי, אבל מיטה מפנקת תקצר את משך הזמן שלוקח לכם להירדם ותפחית נדודי שינה מציקים.

2. החליפו את התפריט התזונתי

גורמים שונים בתפריט ובהרגלי התזונה משפיעים על איכות השינה שלנו. קודם כל, יש להוציא לגמרי מהתפריט קפאין שנמצא בקפה, תה, שוקולד, משקאות מוגזים וחלק מהתרופות לשיכוך כאבים. לאחר מכן, רצוי לשקול צמצום של צריכת אלכוהול: למרות שנדמה לכם שהוא עוזר להירדם, האמת היא שאלכוהול מפריע לרציפות השינה ועדיף להימנע ממנו כ-4-6 שעות לפני שהולכים לישון.

ברמה השגרתית יותר, כדאי להימנע מארוחות מלאות וכבדות שמפריעות להירדמות ולשינה ולהתחיל להתרגל לארוחות ערב קלות. המטרה היא לא ללכת לישון רעבים, אך לעשות את זה באופן שלא ימלא את הקיבה ויעמיס עליה.

3. נסו ליצור סביבת שינה איכותית

היגיינת שינה היא פונקציה של הרגלים שאתם מאמצים ושל התנאים שיש לכם בחדר. אם אתם רוצים להירדם בקלות, נסו ליצור סביבת שינה איכותית, רגועה וחשוכה. התחילו בתליית וילונות עבים שימנעו מאור הבוקר לחדור מוקדם יותר לתוך החדר, המשיכו עם בידוד תרמי ואקוסטי לשמירה על טמפרטורות של 23-24 מעלות כל השנה והרחקת רעשים ואל תשכחו להוציא מהחדר מסכים שמפיצים אור כחול.

עם זאת, קחו בחשבון שסביבת שינה איכותית קשורה גם להרגלים ולהעדפות שלכם. יש למשל כאלה שלא מסוגלים להירדם כאשר ברקע יש תקתוק שעון, בעוד אחרים זקוקים לרעש הלבן הזה על מנת לישון ברצף. נסו כמה סגנונות עיצוב שונים בחדר השינה ואל תתביישו להתייעץ עם אנשי מקצוע.

מבחינה אישית, ההמלצה לשיפור איכות השינה היא להשתמש במיטה רק לשינה וללכת לישון רק כאשר מרגישים עייפים. גם אלו נשמעות עצות טריוויאליות, אך מסתבר שרוב האנשים לא מאמצים אותן. במילים אחרות, השינה היא עניין מורכב מכפי שנהוג לחשוב ועליכם לקחת אחריות על שינויים בחיים האישיים אם אתם רוצים לראות תוצאות.